Jak zadbać o zdrowy sen?

Sen to czas regeneracji organizmu. Choć zapotrzebowanie na sen różni się w zależności od wieku, płci lub czynników genetycznych, przyjmuje się, że osoba dorosła powinna przeznaczać na nocny wypoczynek średnio 7-8 godzin na dobę. Ważne jest jednak nie tylko to, ile godzin śpimy – niezwykle istotna jest też jakość wypoczynku. Jak więc zadbać o zdrowy sen?

Dlaczego sen jest ważny?

Zabiegani, roztargnieni, przytłoczeni obowiązkami często zapominamy, jak istotny dla naszego zdrowia jest zdrowy sen. Czym on jednak tak właściwie jest? Sen to cykliczny dobowo okres regeneracji, będący elementem tak zwanego rytmu okołodobowego. W czasie snu organizm przyjmuje postawę spoczynku, zaprzestaje aktywności ruchowej, wykazuje niższą reaktywność na bodźce zewnętrzne i nie ma świadomego kontaktu z otoczeniem. Cykl dobowy organizmu jest regulowany przez melatoninę, czyli hormon snu, wpływający zarówno na proces zasypiania, jak i fazy snu oraz ich długość.

Zdrowy sen jest ważny dla organizmu z co najmniej kilku powodów:

• sen to czas odpoczynku i intensywnej regeneracji wszystkich komórek i tkanek w organizmie,
• sen pozwala na utrzymanie równowagi i regenerację układu nerwowego,
• sen pozwala na redukcję napięcia i stresu nagromadzonych w ciągu dnia, tym samym poprawiając samopoczucie,
• sen sprzyja poprawie pamięci, koncentracji i zdolności nauki.

Czym jest higiena snu i jakie są jej zasady?

Higiena snu to norma powstała w oparciu o szereg rekomendacji, mających poprawić jakość naszego nocnego wypoczynku poprzez zmianę przyzwyczajeń, zachowań i warunków środowiskowych. Najważniejsze zasady higieny snu to:

• regularny tryb życia i stałe pory wstawania,
• ekspozycja organizmu na światło o odpowiednich porach,
• regularna aktywność fizyczna,
• ograniczenie spożycia substancji stymulujących,
• stworzenie odpowiedniego miejsca snu,
• wyciszenie i relaks przed snem.

Regularny tryb życia i stałe pory wstawania

Choć każdy może mieć inne preferencje dotyczące pory wstawania i zasypiania, warto zadbać, by robić to o tej samej lub zbliżonej porze. Co ważne, wyznaczonej pory wstawania i zasypiania powinniśmy trzymać się niezależnie od tego, czy jest to dzień powszedni, czy wolny od pracy. W ciągu dnia natomiast należy powstrzymywać się przed krótkimi drzemkami. Jeśli jednak są nam one potrzebne, drzemki powinny odbywać się przed godziną 15 i łącznie trwać nie dłużej niż godzinę.

Ekspozycja organizmu na światło o odpowiednich porach

Światło jest istotnym wyznacznikiem cyklu dobowego – jeśli organizm zostanie wystawiony na jego działanie o nieodpowiedniej porze, jego rytm okołodobowy może zostać zaburzony. Z tego powodu w godzinach wieczornych należy ograniczyć ekspozycję organizmu na światło – zwłaszcza światło niebieskie, które jest emitowane między innymi przez ekrany komputerów, smartfonów czy tabletów. Zaleca się, by unikać kontaktu ze światłem niebieskim trzy godziny przed snem, a jeśli to niemożliwe – przynajmniej godzinę przed pójściem spać.

Regularna aktywność fizyczna

Aktywność ruchowa pozwala zachować ogólną sprawność, poprawia wydolność, pomaga w utrzymaniu właściwej masy ciała, zwiększa odporność, stabilizuje stawy i kręgosłup oraz korzystnie wpływa na funkcjonowanie układów oddechowego, pokarmowego, nerwowego, krwionośnego czy immunologicznego. Regularna aktywność fizyczna jest także istotnym elementem prawidłowej higieny snu. W miarę możliwości warto, by odbywała się na świeżym powietrzu w godzinach popołudniowych lub wczesnowieczornych. Co ważne, ćwiczenia wcale nie muszą być intensywne – świetny będzie nawet spacer czy joga.

Ograniczenie spożycia substancji stymulujących

Choć z kawy, herbaty i innych napojów zawierających kofeinę należy zrezygnować bezpośrednio przed snem, warto mieć świadomość, że mogą one oddziaływać na organizm nawet do 12 godzin po spożyciu. Przed pójściem spać powinno się również unikać palenia papierosów.

Stworzenie odpowiedniego miejsca snu

Wiele osób zapomina o tym, że ogromny wpływ na jakość naszego snu ma miejsce, w którym śpimy. Jak przekonują naukowcy, z łóżka powinniśmy korzystać wyłącznie zgodnie z jego przeznaczeniem. Należy więc unikać lub ograniczyć jedzenie, czytanie czy oglądanie telewizji w łóżku, a po przebudzeniu – nie powinno się odwlekać wstawania w nieskończoność.

Istotna jest też jakość samego łóżka, a zwłaszcza materac, który powinien dopasowywać się do naszego ciała i zapewniać optymalne podparcie poszczególnym jego częściom. Jednak nasi goście, nawet przebywając w podróży, mogą dbać o prawidłową higienę snu. Pokoje w hotelu Artis Loft są wyposażone w łóżka z wysokiej klasy materacami marki Optimum. Trwałe materiały i solidna, starannie opracowana konstrukcja to gwarancja doskonałego wsparcia całego ciała, a tym samym wysokiej jakości snu i pełni energii o poranku.

Wyciszenie i relaks przed snem

Zanim pójdziemy spać, nasz organizm powinien się wyciszyć. Zaleca się, by w miarę możliwości zrezygnować z aktywności fizycznej i umysłowej około trzy godziny przed snem. By wspomóc wyciszenie i relaksację, można słuchać spokojnej muzyki, wykonywać ćwiczenia oddechowe, medytować lub spróbować czegokolwiek innego, co pozwoli nam zapomnieć o obowiązkach czy problemach.